Protéines : essentiels pour votre corps et performance
Les protéines, souvent négligées, sont pourtant essentielles : elles sont les éléments de base pour vos muscles, vos hormones, vos défenses immunitaires. Mais mangez-vous vraiment assez et de bonne qualité ? Entre quantités quotidiennes, régime végan, acides aminés essentiels, et le fameux score DIAAS, faisons le point avec rigueur.
1. Le rôle des protéines
Les protéines sont constituées d’acides aminés, véritables briques du corps. Ils interviennent dans :
- la construction et la réparation des tissus (muscles, peau, organes),
- la fabrication des enzymes et certaines hormones,
- le bon fonctionnement du système immunitaire,
- la satiété — ce qui peut rassurer votre appétit.
Pour ceux qui veulent avoir plus de précision, rdv sur ma vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=MZitSuHcuDE
2. Combien de protéines par jour ?
Les recommandations générales tournent autour de 0,8 g à 1 g par kg de poids corporel pour un adulte moyen. Toutefois, pour les personnes physiquement actifs ou seniors, viser 1,2 à 1,5 g/kg est conseillé pour maintenir la masse musculaire et optimiser la récupération. A savoir, à partir de 60 ans, il est recommandé d’augmenter sa ration de protéines car le système digestif se sert beaucoup plus de protéines pour rester en vie. C’est ce qu’on appelle la séquestration splanchnique. Pour lutter contre vieillissement, le système digestif garde 50% des protéines ingérées (contre 20% avant), ce qui amène la fonte musculaire si les rations ne se régularisent pas. Pour éviter les pertes de mobilités en vieillissant, mangez des protéines car on continue de construire du muscles après 70 ans.
3. Le véganisme et les protéines
Les régimes végétaliens apportent des protéines variées (légumineuses, tofu, céréales, oléagineux). Elles sont interessantes car elles permettent une diversification alimentaire, un coût inférieur à l’achat, un apport de protéines et source de fibres et de minéraux. Cependant :
- Beaucoup de sources végétales sont incomplètes, manquant d’un ou plusieurs acides aminés essentiels.
- Il est donc essentiel de mélanger différentes sources (riz + lentilles, pois + céréales, etc.) pour atteindre un profil complet en acides aminés.
Cette complémentation est cruciale pour éviter des carences à long terme. C’est d’ailleurs pour cela que je ne recommande pas le régime végan parce qu’il est trop strict. Cependant, si par militantisme ou autre raison, vous voulez passer par ce régime alimentaire, je vous conseille de diversifier vos protéines végétales sous peine de grave carences (notamment en protéine, B9, B12…) mettant clairement votre santé en danger.
4. Profils d’acides aminés : comprendre la complémentarité
Les acides aminés dits indispensables ne sont pas produits par votre corps. Ils doivent provenir de votre alimentation. Chaque source protéique a son propre profil :
Les protéines animales (viande, œufs, lait) contiennent généralement tous les acides aminés essentiels.
Les végétales peuvent en manquer — ou en contenir en quantités moindres.
Associer plusieurs sources végétales permet de remédier à ces carences ponctuelles.
5. La qualité des protéines : introducton au score DIAAS
Le Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) est désormais la référence pour évaluer la qualité d’une protéine
Pourquoi DIAAS est plus fiable que PDCAAS :
- Il se base sur la digestibilité réelle de chaque acide aminé essentiel, mesurée à la fin de l’intestin grêle — bien plus précis qu’une estimation globale de digestibilité
- Le score n’est pas limité à 100 %, contrairement à l’ancien PDCAAS, permettant ainsi de distinguer les sources de très haute qualité
- Le score DIAAS se calcule sur l’indice de digestibilité de l’acide aminé le plus faible. (ex : imaginons un aliment)
Pour cet aliment, l’acide aminé limitant est l’isoleucine avec un score de 70,53%. Le score DIAAS est 70,53% soit 0,7053. Le fait de combiner les protéines permet d’améliorer les scores DIAAS de votre bol alimentaire.
Exemples illustratifs (DIAAS pour 0,5–3 ans) :
- Whey isolate : 1,09 (attention, les Whey ont des indices glycémiques élevés, sont pro-inflammatoires si elles proviennent du lait, et certaines qualités sont très discutables)
- Poitrine de poulet : 1,08
- Lait entier : 1,14
- Tofu : 0,97
- Pois chiches : 0,83
- Protéine de pois isolée : 0,822
Les protéines animales sont souvent supérieures en DIAAS, mais certains produits végétaux sont tout à fait satisfaisants lorsque consommés de manière complémentaire.
6. Optimiser votre apport protéique au quotidien
Pour satisfaire vos besoins et garantir une bonne qualité :
- Choisissez des sources diversifiées : viandes, poissons, œufs, produits laitiers, mais aussi légumineuses, tofu, tempeh, quinoa, seitan.
- Combinez intelligemment : riz + haricots, quinoa + légumes secs, etc.
- Priorisez les protéines avec DIAAS élevé, surtout après l’effort physique ou pour vos objectifs de performance.
- Variez les sources animales et végétales selon vos convictions et besoins spécifiques.
Conclusion
Manger suffisamment de protéines ne se limite pas à viser un certain nombre de grammes. Il faut aussi considérer leur qualité — et comprendre que toutes ne se valent pas. Le score DIAAS vous aide à faire des choix éclairés. N’oubliez pas qu’une bonne absorption passe par des intestins en bonne santé. La perméabilité intestinale peut faire baisser les score d’absorption. Visez une alimentation protéique riche, variée, adaptée à vos activités et à votre mode de vie : c’est aussi ça, investir sur votre santé et votre performance.
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